7 Entrenamientos para Construir Músculos en las Piernas

Trabajar las piernas es una de las mejores formas de perder grasa. Para eso, conocer un repertorio de ejercicios ayuda mucho a desarrollar los músculos de las piernas.

Muchas personas no prestan mucha atención a los músculos de la parte inferior del cuerpo como lo hacen a la parte superior del cuerpo. Al hacerlo, perderás varios beneficios de entrenar tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla, que incluyen aumentar la masa muscular magra.

Construir Músculos en las Piernas

7 Entrenamientos para Construir Músculos en las Piernas

En resumen, los ejercicios de fuerza en la parte inferior del cuerpo solo te ayudan a mejorar tus habilidades para quemar calorías.

La mejor manera de entrenar las piernas es hacer un mayor número de repeticiones (hasta 15), mientras que para el resto del cuerpo, puedes hacer 6-8 repeticiones.

Ejercicios de Piernas para Desarrollar Músculos

Antes de ir a los entrenamientos de piernas, veamos algunos ejercicios de piernas y muslos, que te ayudarán en tu esfuerzo.

1. Ponte en Cuclillas

La sentadilla con barra básica es uno de los mejores ejercicios de piernas. Sin embargo, es importante realizarlo correctamente para obtener los resultados correctos.

Cuando haces el ejercicio, los dedos de tus pies deben estar separados por unos 20 grados, y tus rodillas deben estar exactamente encima de tus tobillos.

2. Hack Squats

Este ejercicio funciona el cuádriceps. No tienes que hacer muchas series de conjuntos, pero las que haces deben hacerse en repeticiones controladas.

En caso de que sufras problemas de rodilla, entonces no deberías hacer este ejercicio.

En su lugar, puedes probar sentadillas de máquina. La posición de tus pies debe ser la misma, como mencioné en el ejercicio anterior.

3. Prensa de Piernas

Este ejercicio ayuda a la región frontal de los muslos. Cuando hagas este ejercicio y estires las piernas, no solo sentirás un estiramiento en los muslos en la parte inferior, sino que también sentirás un estiramiento en los isquiotibiales.

Este ejercicio funciona bien para todos los músculos de la pierna. Sin embargo, como he mencionado antes, deberás realizar este ejercicio en movimientos lentos y controlados.

Prensa de Piernas

4. Peso Muerto para Piernas y Glúteos

Este ejercicio es muy agotador para tus músculos isquiotibiales; por lo tanto, deberás asegurarte de no utilizar pesas muy pesadas, ya que hay posibilidades de lesionarte.

La distancia entre tus pies debe ser la distancia de ancho de hombros. Cuando haces el ejercicio, tu espalda debe estar recta y debes usar la fuerza de tus piernas.

Usar la fuerza de tus piernas protegerá tu espalda baja. Mientras haces el ejercicio, si te sientes incómodo con las rodillas o la zona lumbar, puedes doblar las rodillas un poco.

5. Ejercicios para Pantorrillas

Si quieres construir los músculos más difíciles del cuerpo, entonces tendrás que hacer que tanto el levantamiento de pantorrillas sentado como el de pie levante una parte de tu entrenamiento de piernas.

Ayudará a agregar pulgadas a tus pantorrillas y tonificarlas.

6. Estocadas

Este ejercicio es imprescindible en cualquier entrenamiento para perder peso o para desarrollar músculos. La región frontal de los muslos y los glúteos están trabajados.

Al hacer este ejercicio, deberás asegurarte de que la rodilla de la pierna que está delante no cruces el tobillo y esté exactamente arriba del tobillo.

Tus dos piernas deberían ser fuertes cuando hagas este ejercicio.

7. Tabla de Entrenamiento para Piernas

Esto es solo un ejemplo de un entrenamiento. Tendrás que modificarlo según tus necesidades. Al mismo tiempo, no te olvides de calentar y estirar antes del entrenamiento.

Cuando empieces a trabajar tus piernas, deberás asegurarte de seguir cambiando tus entrenamientos cada 6 a 7 semanas, a medida que el cuerpo se acostumbre a él, y los resultados deseados se conviertan en un sueño lejano.

Junto con estos ejercicios, también puedes incluir algunos ejercicios cardiovasculares, como correr y correr, ejercicios aeróbicos escalonados, etc, en tu entrenamiento.

También te ayudarán a fortalecer tus piernas.

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hack para piernas

Entrenamientos de Piernas y Glúteos para Ganar Volumen

Cuando te estás quedando sin tiempo, los entrenamientos de piernas en casa son una bendición para tu rutina de ejercicios, y lo que es más, trabajan en una serie de músculos en el cuerpo, ya que la mayoría de estos ejercicios son ejercicios compuestos.

Veamos algunos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo que puedes practicar fácilmente en casa.

La mayoría de la gente ahora sabe la importancia de una rutina de ejercicios.

Entre las muchas opciones de ejercicios, los ejercicios de piernas son importantes, ya que las piernas son vitales para soportar el peso y el movimiento del cuerpo.

Si los músculos de las piernas no se trabajan de manera eficiente, puede causar trombosis venosa profunda.

Los ejercicios de piernas también ayudan a tonificar los músculos de las piernas y mantener el peso bajo control. No tienes que ir a un gimnasio para hacer entrenamientos de pierna.

Se pueden hacer fácilmente en casa. Primero veremos algunos ejercicios de piernas que puedes hacer en casa, antes de ir a la información sobre entrenamientos de piernas.

Ejercicios para Piernas en Casa

Los Ejercicios de pierna pueden realizarse fácilmente en los confines de tu hogar, en un parque, en un patio de la escuela, etc.

Cuando estos ejercicios se realizan correctamente, agregan más resistencia a tus entrenamientos.

1. Estocadas

Este tipo de ejercicio funciona en la mayoría de los músculos de las piernas.

Cuando realices este ejercicio, es importante que cuides la alineación del cuerpo y te asegures de que la rodilla de la pierna del frente quede exactamente sobre el tobillo.

  • Párate con los pies al ancho de hombros, avanza un paso gigante y coloca el pie derecho frente a tí.
  • Baja el torso hacia abajo, hasta que la pierna izquierda forma un ángulo recto en la rodilla, y el muslo de la pierna derecha es paralelo al suelo.
  • Usando ambas piernas, levanta lentamente.
  • Repite el ejercicio en ambas piernas.

2. Plies

Plies

Este es un maravilloso ejercicio de tonificación tanto para el muslo externo como para el interno. Con este ejercicio habrá menos estrés en las articulaciones.

  • Párate con los pies separados entre 15 y 18 pulgadas.
  • Da un pequeño paso con cada uno de tus pies y párate de pie.
  • Si te sientes cómodo, coloca tus manos sobre tus caderas. Si no estás cómodo, sostén el respaldo de una silla para apoyarte.
  • Mantén la espalda recta y baja suavemente tu cuerpo, hasta que tus dos muslos estén paralelos al piso.
  • Lentamente levántate y repite el ejercicio.

3. Ponte en Cuclillas

Este ejercicio es bien conocido para dar forma a las nalgas y la parte superior de los muslos.

  • Párate con los pies, con las caderas separadas, y coloca los brazos a los lados.
  • Mantén la espalda recta y baja lentamente las nalgas, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
  • Baja lo más que puedas y luego levanta lentamente.
  • Repite el ejercicio para los resultados deseados.

4. Aumento de Talón

A menudo se ve que las personas trabajan sus piernas, pero se olvidan de los músculos de la pantorrilla.

Este ejercicio funcionará en los músculos de la pantorrilla. Una ventaja de trabajar con estos músculos es que responden al fortalecimiento muy rápidamente y notarás los resultados más rápido.

  • Párate con los pies, con el ancho de las caderas.
  • Levanta tu cuerpo sobre los dedos de los pies y mantén la posición durante unos segundos.
  • Baja tu cuerpo para repetir el ejercicio.
  • Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes hacer aumentos de una sola pierna a la vez.

5. Seated Butterfly

Este es un ejercicio que debe incluirse en los entrenamientos de piernas para mujeres que tienen los muslos pesados.

Funcionará en la cara interna de los muslos y los tonificará.

  • Siéntate sobre una colchoneta de ejercicio con la espalda recta, junta las plantas de los pies y tire de ellas lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Aplica presión sobre tus muslos y trata de empujar tus muslos hacia el piso.
  • Mantén en la posición durante 20 segundos, suelta y repite el ejercicio.

 

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