Ejercicios para trabajar y fortalecer Cuadriceps en casa o en el Gimnasio

Ejercicios para Trabajar y Fortalecer Cuadriceps en Casa o en el Gimnasio

 

Ejercicios para Trabajar y Fortalecer Cuadriceps en Casa o en el Gimnasio

 

Los ejercicios leves pueden ayudar a superar una lesión, mientras que los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular.

El cuádriceps o simplemente conocido como quads es un gran grupo de cuatro músculos, que se encuentra en la parte frontal del muslo. Los cuádriceps ayudan a realizar acciones importantes, como caminar, correr, ponerse en cuclillas y saltar.

También proporcionan estabilidad mientras están de pie y ayudan a mantener las piernas rectas. Cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de las personas tiende a concentrarse solo en la parte superior del cuerpo, mejorando los bíceps o sus abdominales.

Pero, es importante aplicar el mismo esfuerzo para la parte inferior del cuerpo también.

No puede tener un entrenamiento corporal total sin incluir todos los conjuntos musculares importantes.

Echemos un vistazo a los diversos ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps.

Asegúrese de tener un entrenador cerca cuando trabaje con pesas. Además, si usted es un principiante para hacer ejercicio, entonces es importante realizar todos los entrenamientos bajo la supervisión de un instructor.

Antes de comenzar con los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza, asegúrese de hacer un calentamiento de al menos 10 minutos.

El intervalo de 20-25 minutos antes del entrenamiento de fuerza lo ayudará a construir mejores cuádriceps.

1.  Sentadillas:

Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos de los cuádriceps. Es un ejercicio de circuito cerrado que debes hacer con los pies en el suelo.

  • Mantenga una distancia de ancho de hombros entre sus pies.
  • Luego doble las rodillas y baje suavemente. La postura debe ser tal que estés sentado en una silla.
  • Luego regresa.
  • Puede aumentar la intensidad de este ejercicio llevando una barra en la espalda.
  • También podría llevar pesas en sus manos para aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio.
  • Haz este ejercicio en 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Estocadas:

Estocadas

Si bien este ejercicio es principalmente para los cuádriceps, la presión también recae sobre los isquiotibiales mientras se realiza este entrenamiento.

  • Párese con su pie izquierdo al frente.
  • Mantenga cierta distancia entre las piernas.
  • Dobla las rodillas y baja.
  • Ahora, cambia de lado y repite.
  • También puede aumentar la intensidad de este ejercicio con una barra o pesas.
  • Un conjunto de pierna derecha hacia adelante y otra con la pierna izquierda hacia delante cuenta como un conjunto.
  • Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una.

3. Step-ups con mancuernas:

Los step-ups con mancuernas son nuevamente un ejercicio muy simple. Para este ejercicio, necesita un par de pesas y algo para aumentar.

Puede usar una plataforma escalonada o pararse cerca de una escalera resistente para realizar este ejercicio.

  • Lleve una pesa en cada mano, primero coloque su pie derecho en el escalón y luego vuelva a bajar.
  • Repita esto con la pierna izquierda.
  • Podrías hacer cada repetición con piernas alternativas o podrías hacer un conjunto completo de la pierna derecha, y luego un conjunto completo de la pierna izquierda.
  • De cualquier manera, asegúrese de hacer 2 series de 30 repeticiones por pierna.

4. Prensa de Piernas:

Prensa de Piernas

Este es otro gran ejercicio de gimnasio, que apunta a los cuádriceps.

  • Colóquese en la máquina, para que su espalda y cabeza sean compatibles, tome las asas.
  • Coloque sus pies en las placas de los pies.
  • Mantenga los pies en línea con la rodilla.
  • Empuje la plataforma, luego regrese a la posición inicial. Este fue un representante.
  • Realice este ejercicio en 3 series y 12 repeticiones cada una.

5. Extensiones de Piernas:

Las extensiones de pierna son uno de los ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps más simples. Las extensiones de pierna se realizan en una máquina para que cualquiera pueda hacerlo.

  • Colóquese en la máquina, bloquee las piernas detrás de la barra y agarre las asas a los lados.
  • Prepárate y comienza a levantar la barra con tus piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Puede aumentar o disminuir los pesos según su fuerza.
  • Haz este ejercicio en 3 series de 12 repeticiones.

 

Ejercicios de Fortalecimiento (Rehabilitación)

 

Los ejercicios anteriores se enfocan en construir masa. Sin embargo, si tuvo una lesión o un accidente, puede seguir los ejercicios a continuación para mejorar su rango de movimiento.

Asegúrese de consultar a un médico antes de seguir cualquier entrenamiento para terapia física.

1. Piernas levantadas:

Piernas levantadas

Aquí hay un ejercicio de quads simple y efectivo.

  • Acuéstese sobre una estera en su espalda.
  • Ahora, levante lentamente su pierna derecha y desciéndala.
  • Levante la pierna tanto como pueda al principio y lentamente empiece a elevarla más.
  • Repita con la otra pierna. Este fue un representante.
  • Realice 8 repeticiones y dos juegos.

2. Diapositivas de Pared (Squats):

Este entrenamiento se puede hacer con o sin una bola suiza, sin embargo, una pelota suiza hará que el entrenamiento sea más efectivo.

  • Coloque una pelota suiza entre su espalda y una pared. Mantenga cierta distancia entre sus pies.
  • Deslice hacia abajo lentamente, mientras mantiene la bola suiza en posición.
  • Luego, lentamente deslízate hacia arriba. Este fue un representante.
  • Haz dos series y 8 repeticiones en cada conjunto.

3. Ejercicios de Silla:

Al igual que los levantamientos de piso, también se pueden realizar levantamientos de sillas.

  • Mientras está sentado en una silla, levante una pierna hasta que quede paralela al piso y déjela caer. Cambia de lado y repite.
  • También puede marchar mientras está sentado en la silla para fortalecer el cuádriceps. Levanta un pie unos centímetros del suelo y arrójalo, luego levanta otro pie y arrástralo. Repite 8 veces Puedes hacer de dos a tres series de este ejercicio.

Estiramientos de Cuádriceps

 

Lo que la mayoría de la gente olvida es refrescarse después del entrenamiento. Entonces, una vez que haya terminado con todos los ejercicios de fortalecimiento, es una buena práctica enfriarse con un poco de estiramiento.

Estiramiento # 1

Párese derecho, y doble la pierna derecha y acerquela a su espalda y sosténgala con la mano derecha. Mantenga el estiramiento por un tiempo lento de 10 segundos, luego cambie de lado y repita. Este fue un representante. Haz dos repeticiones más.

Estiramiento # 2

Estiramiento

El tramo anterior es excelente, sin embargo, si eres un principiante para hacer ejercicio o seguir una rutina de ejercicios para la rehabilitación, entonces puedes sujetar una pared para sostenerla con la mano libre.

Estiramiento # 3

Otro buen estiramiento que funciona bien para los cuádriceps es el estiramiento de los dedos del pie o del isquiotibial sentado. Solo siéntate en el suelo con las piernas delante de ti y toca los dedos de los pies, o tan lejos como tus dedos puedan alcanzarlos.

Sostenga por 10 segundos y suelte. Haz dos repeticiones más.

La construcción de músculos alrededor de la rodilla brinda soporte y reduce el riesgo de lesiones. Asegúrese de seguir una dieta saludable junto con una buena rutina de ejercicios.

Los estudios demuestran que seguir una dieta puede afectar el dolor de rodilla, y ciertos alimentos pueden ayudar a una recuperación rápida.

Tales alimentos son frutas, té verde, pescado y jengibre.

 

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